Cómo sacar el máximo provecho a tus rutinas con excéntricos, tempo e isometrías

Cuando pensamos en “sacarle el máximo provecho” a una rutina, la mayoría imagina entrenar más tiempo, levantar más peso o sudar hasta el cansancio.
Pero la realidad es que el progreso no siempre viene de hacer más, sino de entrenar mejor.

Tres técnicas simples —los movimientos excéntricos, el control del tempo y los ejercicios isométricos— pueden transformar por completo cómo se siente y se ve tu entrenamiento. Y lo mejor: no necesitas un gimnasio ni equipo especial para aplicarlas.

Con pequeños ajustes en la velocidad, el control y la forma de tus ejercicios, puedes aumentar tu fuerza, mejorar tu postura, proteger tus articulaciones y, sobre todo, sentir que cada repetición cuenta.
Si eres principiante, este es el momento perfecto para aprender estas herramientas: empezar bien te ahorrará tiempo, frustraciones y lesiones.

En las próximas líneas, te voy a explicar qué es cada técnica, por qué funciona y cómo puedes incorporarla desde hoy mismo a tu rutina en casa.

1. Movimientos excéntricos

Una acción excéntrica ocurre cuando el músculo se alarga mientras produce tensión.
En otras palabras, es la fase del ejercicio en la que controlas el regreso a la posición inicial.

Por ejemplo, en un bicep curl, la fase excéntrica es cuando bajas la pesa de nuevo hasta que tu brazo queda estirado.
Si realizas esta parte de forma lenta y controlada, no solo estarás desafiando a tu músculo, sino que también lo estarás llevando a un esfuerzo mayor que en la fase de subida.

Por qué funciona

• Aumenta la fuerza y resistencia muscular.

• Mejora el control y la técnica del ejercicio.

• Estimula más fibras musculares, lo que favorece el desarrollo.

Ejemplos prácticos en casa:

• Sentadilla excéntrica: baja en 3–4 segundos y sube normalmente.

• Push-up excéntrico: baja lentamente, contando hasta 4, y sube de forma explosiva.

2. Tempo

El tempo es la velocidad a la que realizas cada fase de un ejercicio: la parte excéntrica (cuando el músculo se alarga), la pausa, la parte concéntrica (cuando el músculo se acorta) y otra posible pausa.
Se suele representar con cuatro números, por ejemplo: 3-1-2-0.

Cada número indica:

1.     Primero: segundos de la fase excéntrica (ej. bajar en squat).

2.     Segundo: segundos de pausa al final del movimiento.

3.     Tercero: segundos de la fase concéntrica (ej. subir en squat).

4.     Cuarto: segundos de pausa arriba antes de repetir.

Por qué usar tempo en tus entrenamientos

• Aumenta el tiempo bajo tensión, clave para estimular más fibras musculares.

• Mejora la técnica al obligarte a moverte de forma controlada.

• Crea una mayor conexión mente-músculo, para trabajar realmente la zona objetivo.

Ejemplos prácticos en casa:

• Sentadilla 3-1-1-0: baja en 3 segundos, pausa 1 segundo abajo, sube en 1 segundo, sin pausa arriba.

• Curl de bíceps 3-1-2-0: baja en 3 segundos, pausa 1 segundo, sube en 2 segundos, sin pausa arriba.

3. Isometrías: fuerza sin movimiento

Una acción muscular isométrica ocurre cuando el músculo permanece en la misma longitud mientras se produce tensión.
Es decir, el músculo está contraído y trabajando, pero no hay movimiento.

Ejemplo clásico: la plancha. Tus músculos están activos y contraídos, pero permaneces en una posición estática.
Otro ejemplo es el wall sit (sentadilla contra la pared), donde tus piernas soportan tensión constante sin desplazarse.

Beneficios de las isometrías

• Mejoran la resistencia muscular.

• Fortalecen el control postural.

• Pueden realizarse sin equipamiento y en poco espacio.

Importante: personas con la presión arterial descontrolada no deben practicar este tipo de movimientos, ya que pueden elevar el ritmo cardíaco y la presión. Siempre es recomendable consultar con un médico antes de incluirlos.

Ejemplos prácticos en casa:

• Plancha frontal: mantener 20–40 segundos.

• Wall sit: sostener 20–45 segundos.

• Hold de sentadilla: bajar y mantener la posición media.

Cómo integrarlo todo en una rutina

La clave para sacarle el máximo provecho a estas técnicas es no querer hacerlas todas a la vez en cada ejercicio, sino combinarlas de forma estratégica. Esto te permite mantener la técnica, evitar fatiga excesiva y obtener mejores resultados.

Mini-rutina en casa (20 minutos – nivel principiante)

Formato: 3 rondas, 45 segundos de trabajo por ejercicio, 15 segundos de descanso entre ellos.

1.     Sentadilla con tempo 3-1-1-0

o   Baja en 3 segundos (fase excéntrica), pausa 1 segundo abajo, sube en 1 segundo, sin pausa arriba.

o   Mantén la espalda recta y el abdomen activado.

2.     Push-up con tempo 4-1-2-0

o   Baja en 4 segundos (fase excéntrica), pausa 1 segundo abajo, sube en 2 segundos, sin pausa arriba.

o   Si es muy difícil, apoya las rodillas.

3.     Plancha isométrica

o   Mantén 20–40 segundos, hombros sobre las muñecas y abdomen contraído.

4.     Wall sit isométrico

o   Espalda pegada a la pared, rodillas en 90°, mantén la postura el tiempo indicado.

💡 Tip: Haz esta rutina 2–3 veces por semana, alternando con días de descanso o entrenamiento más ligero.

Errores comunes que frenan tu progreso

·       Hacer los movimientos demasiado rápido. Recuerda: la técnica y el control siempre van primero.

·       No respetar los tiempos del tempo. Si el ejercicio es 3-1-1-0, cada número cuenta.

·       Olvidar la respiración. Contener la respiración por mucho tiempo puede elevar demasiado la presión arterial, especialmente en isometrías.

·       Forzar más de lo necesario. Empieza con tiempos más cortos y aumenta progresivamente

Tu próximo paso

No necesitas más repeticiones, más peso o entrenar horas para progresar: necesitas entrenar con intención.
Elige uno o dos ejercicios de tu rutina y aplícales estas técnicas. Sentirás la diferencia desde el primer día.

Si quieres llevar un seguimiento diario, tener rutinas adaptadas a tu nivel y herramientas para mantenerte constante, mi journal “Encuentra tu ritmo” y mis retos mensuales están diseñados justo para eso.